Explore by Muscle Groups
Tricep Overhead Extension
Tricep overhead extension adalah latihan beban isolasi yang menargetkan ketiga kepala otot trisep, terutama bagian panjang (long head), untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan definisi lengan. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat beban (dumbel, kabel, atau barbel) ke atas kepala, lalu menekuk siku ke belakang kepala dan meluruskannya kembali. Latihan ini efektif untuk membentuk trisep, meningkatkan stabilitas bahu, dan dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri.
Seated Dip Machine
Seated dip machine adalah alat latihan kekuatan untuk mengisolasi otot trisep (lengan belakang) dengan menekan pegangan ke bawah dalam posisi duduk. Latihan ini efektif membangun massa otot lengan, meningkatkan kekuatan bahu, dan lebih stabil dibanding dips berat badan, dengan gerakan terkontrol yang aman.
Smith Machine Incline Bench Press
Smith Machine Incline Bench Press adalah latihan beban intensif menggunakan mesin Smith dengan bangku miring (sudut 30-45 derajat) untuk menargetkan dada bagian atas (upper chest), bahu depan, dan trisep. Mesin ini menawarkan stabilitas tinggi karena pergerakan barbell yang terkunci, menjadikannya aman untuk isolasi otot, pemula, atau latihan intensitas tinggi.
Smith Machine Bench Press
Smith machine bench press adalah variasi latihan dada di mana barbel yang terpasang pada rel vertikal dinaik-turunkan menggunakan bangku datar, memberikan jalur gerakan tetap yang stabil dan aman, sehingga memungkinkan pemula atau profesional untuk fokus pada otot dada, trisep, dan bahu tanpa perlu menjaga keseimbangan beban bebas, ideal untuk isolasi otot atau berlatih sendiri dengan risiko cedera lebih rendah.
Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell Skull Crusher adalah latihan isolasi untuk memperkuat otot trisep dengan cara berbaring di bangku, mengangkat dumbel di atas dada, lalu menekuk siku untuk menurunkan beban ke arah dahi (atau sedikit ke belakang kepala) sebelum meluruskannya kembali, menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan atas dengan gerakan mengontrol dan mengisolasi siku, membuatnya efektif untuk membangun kekuatan dan massa trisep tanpa mengandalkan sisi tubuh yang lebih kuat.
Landmine Press
Landmine press adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas di mana satu ujung barbel diikat di lantai (menggunakan alat landmine), dan Anda mendorong ujung lainnya ke atas kepala secara diagonal dari posisi dada, menargetkan bahu, trisep, dan inti sambil membangun kekuatan fungsional dan memperbaiki ketidakseimbangan otot.
Ez-Bar Seated Triceps Extension
EZ-Bar Seated Triceps Extension adalah latihan isolasi untuk menguatkan dan membentuk otot trisep (lengan belakang), dilakukan sambil duduk untuk stabilitas, menggunakan EZ-Bar yang memberikan pegangan lebih nyaman mengurangi ketegangan pergelangan tangan, dengan gerakan menurunkan beban ke belakang kepala lalu meluruskannya ke atas, sangat efektif untuk menargetkan kepala panjang trisep dan membangun massa otot lengan. Latihan ini juga dikenal sebagai French Press duduk atau Skull Crusher versi duduk.
Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press (CGBP) adalah variasi bench press standar dengan genggaman tangan lebih rapat (selebar bahu atau sedikit lebih sempit) untuk mengalihkan fokus beban lebih banyak ke otot trisep dan bahu, mengurangi tekanan pada dada, sehingga sangat efektif membangun kekuatan locking-out dan massa trisep, namun membutuhkan teknik yang benar agar aman dan menghindari cedera. Latihan ini melatih otot dada bagian dalam, trisep, dan bahu, serta dapat meningkatkan kekuatan angkatan pressing secara keseluruhan.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover adalah latihan klasik untuk tubuh bagian atas yang melatih dada (pektoral) dan punggung (latissimus dorsi), serta juga mengaktifkan otot trisep dan inti (core), dilakukan dengan berbaring di bangku sambil menurunkan satu dumbbell berbentuk busur di atas kepala dan menariknya kembali, efektif untuk meningkatkan kekuatan dan definisi otot tubuh bagian atas melalui gerakan ekstensi bahu yang luas.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press adalah latihan kekuatan gabungan yang berfokus pada pengembangan otot dada bagian bawah (pektoralis mayor bagian bawah), trisep, dan bahu depan, dilakukan dengan berbaring telentang pada bangku miring ke bawah (decline) sambil mendorong barbel ke atas, yang membantu membangun dada yang lebih berisi dan seimbang. Latihan ini meningkatkan aktivasi otot dada bawah melalui sudut kemiringan bangku yang berbeda dari flat atau incline bench press.
Lever Chest Press
Lever chest press adalah latihan kekuatan menggunakan mesin tuas (lever) untuk menekan beban ke depan, melatih otot dada, bahu depan, dan trisep, dengan variasi seperti incline, decline, atau datar, yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas karena gerakan terkendali dan minim risiko cedera bila dilakukan dengan teknik benar.
Hammer Strength Chest Press
Hammer Strength Chest Press adalah mesin latihan beban yang menargetkan otot dada, bahu depan, dan trisep dengan jalur gerak tetap dan independen untuk setiap lengan, menawarkan stabilitas dan isolasi otot lebih baik daripada bench press standar, ideal untuk hipertrofi dengan fokus pada pengerahan tenaga tanpa mengorbankan stabilitas, dan sering digunakan dalam variasi datar, miring (incline), atau menurun (decline) untuk menekankan area dada tertentu.
Barbell Shoulder Press / Military Press
Military press (atau Overhead Press/Strict Press) adalah latihan gabungan berdiri untuk membangun kekuatan bahu (deltoid) secara keseluruhan, melibatkan otot trisep dan inti tubuh sebagai stabilisator, dengan gerakan menekan beban (barbel atau dumbel) secara vertikal dari bahu ke atas kepala dengan gerakan tubuh minimal dan kontrol penuh. Latihan ini menekankan postur tegak dan rentang gerak penuh, berbeda dengan overhead press yang memungkinkan sedikit momentum tubuh.
Cable Rope Overhead Triceps Extension
Cable overhead triceps extension adalah latihan isolasi trisep yang menargetkan semua kepala trisep, terutama kepala panjang (long head), dengan memanfaatkan mesin katrol kabel untuk memberikan ketegangan konstan saat meluruskan siku di atas kepala, efektif membangun ukuran dan kekuatan trisep dengan variasi gerakan yang lebih stabil dan terkontrol dibanding dumbbell.
Rope Triceps Pushdown
Rope Triceps Pushdown adalah latihan isolasi untuk otot trisep menggunakan mesin kabel dengan pegangan tali, yang efektif untuk membangun massa dan definisi otot lengan belakang dengan menekankan ketiga kepala trisep (lateral, medial, dan panjang) melalui gerakan mendorong tali ke bawah hingga siku lurus, menjaga siku tetap di samping tubuh, dan kembali perlahan dengan kontrol. Latihan ini cocok untuk semua level karena memberikan ketegangan konstan pada otot, membuatnya ideal untuk pemula maupun profesional yang ingin meningkatkan kekuatan dan ukuran trisep.
Smith Machine Decline Bench Press
Smith machine decline bench press adalah variasi latihan dada bagian bawah dengan mesin Smith (barbel terpandu) menggunakan bangku miring ke bawah, menargetkan dada bawah, bahu, dan trisep sambil memberikan stabilitas lebih, mengurangi beban pada punggung/bahu, dan cocok untuk pemula karena jalur barbel yang terkontrol, dengan barbel turun ke dada bawah dan didorong kembali ke atas.
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell incline bench press adalah latihan dada menggunakan bangku miring (30–45 derajat) untuk menargetkan otot dada atas (upper chest), bahu depan, dan trisep, dengan keunggulan dumbbell untuk meningkatkan stabilitas dan mengatasi ketidakseimbangan otot dibandingkan barbel, melibatkan gerakan mendorong dumbbell dari dada ke atas sambil menjaga siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tubuh untuk menghindari cedera bahu.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press adalah variasi bench press menggunakan dumbbell di bangku datar, melatih otot dada, bahu, dan trisep dengan keunggulan rentang gerak lebih luas, keseimbangan otot lebih baik (karena masing-masing lengan bekerja independen), dan mengurangi stres bahu dibandingkan barbel, cocok untuk membangun kekuatan dan massa otot atas tubuh.
Barbell Skull Crusher
Skull crusher adalah latihan isolasi untuk memperkuat otot trisep (bagian belakang lengan atas), dilakukan dengan berbaring telentang sambil menurunkan beban (dumbbell atau barbell) ke belakang kepala hingga siku menekuk, lalu meluruskannya kembali, dengan nama mengerikan ini berasal dari risiko beban jatuh ke kepala jika salah. Latihan ini aman jika dilakukan dengan beban yang tepat dan fokus pada gerakan siku, efektif untuk membangun massa otot lengan, dan bisa dilakukan dengan berbagai variasi beban (EZ bar, kabel) di bangku datar atau lantai.
Shoulder Press Machine
Machine shoulder press adalah alat latihan beban duduk yang meniru gerakan menekan beban ke atas kepala, fokus melatih otot bahu (deltoid) dengan stabilitas tinggi karena gerakannya terkontrol mesin, cocok untuk pemula atau isolasi otot, berbeda dari beban bebas yang butuh lebih banyak stabilisasi.