Explore by Muscle Groups
Hammer Strength High Row
High Row (Dayung Tinggi) adalah latihan beban yang menargetkan otot punggung atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), menggabungkan gerakan tarikan vertikal dan horizontal untuk membangun punggung yang tebal dan lebar, serta meningkatkan postur dengan mengadduksi skapula (merapatkan tulang belikat), seringkali dilakukan dengan mesin yang menyediakan stabilitas atau dengan kabel, serta memungkinkan variasi bilateral (dua tangan) atau unilateral (satu tangan) untuk mengatasi ketidakseimbangan otot.
Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Biceps Curl adalah latihan isolasi untuk memperkuat otot bisep (depan lengan atas) dengan cara mengangkat dumbbell dari posisi lengan lurus ke bawah hingga ke bahu, menggunakan gerakan menekuk siku (fleksi siku) sambil menjaga siku tetap di samping tubuh, penting untuk mengontrol gerakan dan menghindari mengayun agar otot bisep bekerja maksimal dan mencegah cedera. Latihan ini efektif membangun massa otot lengan, kekuatan, dan bisa mengatasi ketidakseimbangan antar lengan karena menggunakan beban terpisah.
Ez-Bar Curl
EZ bar curl adalah latihan angkat beban untuk bisep menggunakan EZ bar (batang melengkung/zig-zag) yang dirancang ergonomis untuk mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dan siku, sehingga memungkinkan otot bisep bekerja lebih efektif dan nyaman dibandingkan bar lurus, menjadikannya populer untuk membangun massa otot lengan. Bentuk melengkungnya memberikan pegangan alami dan variasi genggaman (lebar/sempit) untuk menargetkan bagian bisep yang berbeda, serta dapat digunakan untuk latihan trisep dan bahu.
Supinated / Reverse Grip Lat Pulldown
Supinated Lat Pulldown (atau Underhand Grip Lat Pulldown) adalah variasi latihan lat pulldown di mana Anda memegang palang dengan telapak tangan menghadap Anda (pegangan supinasi/underhand), menargetkan otot punggung bawah (lats) dan bisep, menciptakan bentuk punggung "V-shape" dan mempertebal lengan depan. Gerakan ini melibatkan menarik palang ke dada bagian atas sambil menjaga bahu tetap turun, mengaktifkan otot punggung dan lengan secara efektif untuk pertumbuhan punggung yang lebih lebar dan kuat.
Neutral / V Grip Lat Pulldown
Neutral grip lat pulldown (tarikan ke bawah lat dengan pegangan netral) adalah latihan punggung atas dan tengah yang efektif, menargetkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius, serta bisep sebagai otot pendukung.
Wide Grip Lat Pulldown
Lat pulldown adalah latihan beban untuk memperkuat otot punggung, terutama otot latissimus dorsi (sayap punggung), dengan cara menarik palang berbeban ke bawah menuju dada menggunakan mesin kabel, meniru gerakan pull-up namun lebih terkontrol dan bisa disesuaikan beban serta genggamannya, efektif untuk membentuk punggung lebar dan V-shape, serta melatih bisep dan punggung tengah.
Pec Deck Fly / Machine Chest Fly
Machine chest fly (atau Pec Deck Fly) adalah alat latihan isolasi otot dada yang memandu gerakan mendorong lengan ke depan secara melengkung, meniru gerakan memeluk, dengan tujuan membangun otot dada (pektoralis mayor/minor) dan bahu dengan lebih stabil dan aman, cocok untuk pemula karena jalur gerakan tetap dan minim cedera.
Cable Chest Fly
Cable fly adalah latihan isolasi otot dada menggunakan mesin kabel yang memberikan ketegangan konstan di seluruh gerakan, berbeda dari dumbbell fly yang lebih berat di awal. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pegangan kabel dari posisi terbuka (sisi tubuh) ke depan dada, melatih otot dada (pektoralis mayor), serta otot penstabil bahu (deltoid) dan trisep. Keunggulannya terletak pada isolasi otot dada yang lebih baik, lebih aman untuk sendi bahu, dan dapat divariasikan (ketinggian kabel) untuk menargetkan area dada berbeda (atas, tengah, bawah).
Cable Crossover
Deskripsi Cable Crossover bisa merujuk pada dua hal: latihan kebugaran yang melatih otot dada menggunakan mesin kabel, atau kabel jaringan komputer yang menghubungkan dua perangkat sejenis; dalam konteks kebugaran, ini adalah latihan isolasi dada yang efektif, sementara dalam jaringan, ini adalah kabel Ethernet yang berfungsi menghubungkan perangkat tanpa router, dengan prinsip dasar yang sama-sama 'menyilangkan' (crossover) jalur.
Band Chest Fly
"Band chest fly" adalah latihan beban yang menggunakan resistance band untuk melatih otot dada (pectoralis mayor).
Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row adalah latihan angkat beban gabungan yang fokus melatih otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), sambil melibatkan inti dan hamstring untuk stabilitas, dengan cara menarik barbel ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Gerakan ini membangun kekuatan punggung, memperbaiki postur, dan meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan.
Cable Seated Row
Cable Seated Row adalah latihan gabungan (compound exercise) untuk melatih otot punggung bagian atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid), lengan (bisep, trisep), dan inti tubuh, menggunakan mesin kabel horizontal dengan bangku dan pijakan kaki untuk menarik pegangan ke arah perut, bertujuan membangun kekuatan, kepadatan otot, dan memperbaiki postur tubuh dengan gerakan tarik yang stabil.