Explore by Muscle Groups
Cable Face Pull
Cable face pull adalah latihan isolasi bahu yang sangat efektif untuk memperkuat otot bahu belakang (deltoid posterior), punggung atas (trapezius & rhomboid), dan rotator cuff. Latihan ini menggunakan kabel dengan rope attachment yang ditarik ke arah wajah untuk meningkatkan postur tubuh, stabilitas bahu, dan mengurangi risiko cedera bahu.
T-Bar Row
T-bar row adalah latihan kekuatan punggung yang membangun ketebalan dan massa otot dengan menarik beban ke arah dada dari posisi membungkuk, menargetkan otot latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboid, menggunakan mesin khusus atau variasi landmine row yang lebih umum, dan seringkali melibatkan pegangan netral untuk memfokuskan pada latissimus dorsi dan mengurangi ketegangan bahu.
Landmine Row
Landmine row adalah latihan kekuatan punggung (back exercise) yang efektif menggunakan barbel yang salah satu ujungnya tertambat. Posisi kaki kuda-kuda, punggung lurus (hinge), dan dorong siku ke belakang untuk mengangkat beban ke arah dada, kontraksikan otot lat, lalu turunkan perlahan.
Pull Up
Pull-up adalah latihan beban tubuh (bodyweight exercise) yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas, terutama punggung (latissimus dorsi), bahu, dan lengan. Gerakan ini dilakukan dengan menggantung pada palang horizontal dan menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
One-arm Chest Supported Row Machine
One-arm chest supported row machine adalah alat fitness untuk melatih punggung (latissimus dorsi, rhomboid, trapezius) dengan satu lengan, menggunakan penyangga dada untuk isolasi otot, mengurangi beban punggung bawah, dan memperbaiki ketidakseimbangan otot melalui gerakan menarik beban ke arah dada sambil siku tetap dekat tubuh, dengan kontrol penuh saat kembali ke posisi awal.
Hammer Strength Iso-Lateral Row
Hammer Strength Iso-Lateral Row adalah mesin strength training yang dirancang untuk melatih otot punggung secara independen dengan gerakan alami, memungkinkan pengembangan kekuatan yang seimbang antara kedua sisi tubuh, menargetkan otot punggung atas dan latissimus dorsi melalui gerakan menarik yang terkendali, serta dilengkapi posisi grip dan pad yang ergonomis untuk stabilitas dan efektivitas maksimal, ideal untuk atlet yang membutuhkan kekuatan tarikan eksplosif.
Lat Pulldown
Lat pulldown adalah latihan beban untuk melatih otot punggung, terutama latissimus dorsi (otot punggung terluas), dengan menarik palang berbeban ke bawah menuju dada sambil duduk di mesin khusus, meniru gerakan pull-up namun lebih mudah dikontrol, memperkuat punggung, meningkatkan postur, dan mengembangkan punggung berbentuk "V". Latihan ini melibatkan otot punggung tengah, bisep, dan bahu, dengan variasi pegangan (lebar, sedang, sempit) yang menargetkan bagian punggung berbeda.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover adalah latihan klasik untuk tubuh bagian atas yang melatih dada (pektoral) dan punggung (latissimus dorsi), serta juga mengaktifkan otot trisep dan inti (core), dilakukan dengan berbaring di bangku sambil menurunkan satu dumbbell berbentuk busur di atas kepala dan menariknya kembali, efektif untuk meningkatkan kekuatan dan definisi otot tubuh bagian atas melalui gerakan ekstensi bahu yang luas.
Dumbbell Rear Delt Fly
Dumbbell Rear Delt Fly adalah latihan isolasi untuk memperkuat otot deltoid belakang (bahu belakang), rhomboid, dan trapezius, dilakukan dengan membungkuk ke depan sambil mengangkat dumbbell ke samping hingga setinggi bahu, lalu menurunkannya perlahan, bertujuan memperbaiki postur dan kekuatan bahu secara keseluruhan dengan mengandalkan otot punggung atas. Latihan ini meningkatkan stabilitas bahu, membantu mengoreksi postur bungkuk, dan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk dengan menekuk siku sedikit.
Yates Row / Reverse Barbell Bent Over Row
Yates Row adalah variasi barbell row yang dipopulerkan oleh binaragawan Dorian Yates, menggunakan pegangan bawah (supinasi) dan posisi tubuh sedikit lebih tegak (~45 derajat) dibandingkan row standar, menarik barbel ke arah perut/dada bawah untuk menargetkan otot punggung bagian bawah (latissimus dorsi), trapezius, dan rhomboid, sambil juga melibatkan bisep lebih banyak karena genggaman supinasi, menciptakan punggung yang lebih tebal dan lebar.
Dumbbell Row
Dumbbell Row adalah latihan compound untuk punggung yang melibatkan gerakan menarik beban ke arah tubuh sambil membungkuk, melatih otot punggung (latissimus dorsi, romboid, trapezius), bahu, dan bisep, serta memperbaiki postur tubuh dengan variasi satu lengan atau dua lengan menggunakan bangku atau berdiri. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan gerakan "dayung" yang menargetkan punggung tengah dan atas, sambil menjaga stabilitas tubuh.
Assisted Pull Up
Assisted pull-up adalah latihan tubuh bagian atas yang mempermudah gerakan pull-up standar dengan bantuan alat, seperti mesin berbantuan atau resistance band, sehingga pemula bisa membangun kekuatan otot punggung, bahu, dan lengan secara bertahap menuju pull-up penuh tanpa bantuan.
Close Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown adalah variasi latihan punggung vertikal yang melibatkan penarikan palang ke dada bagian atas dengan tangan berdekatan (biasanya menggunakan V-bar atau pegangan netral), menargetkan otot latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, dan bisep untuk membangun ketebalan punggung, kekuatan tarik, serta simulasi chin-up, dengan gerakan menarik siku ke bawah sambil meremas tulang belikat ke belakang, lalu kembali perlahan.
Dumbbell Rear Delt Row
Dumbbell Rear Delt Row adalah gerakan isolasi untuk melatih otot bahu belakang (deltoid posterior) dan punggung atas, efektif untuk membangun tampilan bahu 3D, memperbaiki postur, serta meningkatkan stabilitas bahu. Caranya, bungkukkan badan, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke belakang, tarik dumbbell ke arah dada dengan siku sedikit membuka ke samping (sekitar 45 derajat), dan rasakan kontraksi di bahu belakang saat mengangkat, lalu turunkan perlahan.
Hammer Strength High Row
High Row (Dayung Tinggi) adalah latihan beban yang menargetkan otot punggung atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), menggabungkan gerakan tarikan vertikal dan horizontal untuk membangun punggung yang tebal dan lebar, serta meningkatkan postur dengan mengadduksi skapula (merapatkan tulang belikat), seringkali dilakukan dengan mesin yang menyediakan stabilitas atau dengan kabel, serta memungkinkan variasi bilateral (dua tangan) atau unilateral (satu tangan) untuk mengatasi ketidakseimbangan otot.
Supinated / Reverse Grip Lat Pulldown
Supinated Lat Pulldown (atau Underhand Grip Lat Pulldown) adalah variasi latihan lat pulldown di mana Anda memegang palang dengan telapak tangan menghadap Anda (pegangan supinasi/underhand), menargetkan otot punggung bawah (lats) dan bisep, menciptakan bentuk punggung "V-shape" dan mempertebal lengan depan. Gerakan ini melibatkan menarik palang ke dada bagian atas sambil menjaga bahu tetap turun, mengaktifkan otot punggung dan lengan secara efektif untuk pertumbuhan punggung yang lebih lebar dan kuat.
Standing Straight-Arm Pulldown
Standing Straight-Arm Pulldown adalah latihan isolasi punggung menggunakan mesin kabel atau resistance band, yang mengisolasi otot latissimus dorsi (lats) dengan menjaga siku tetap lurus saat menarik beban ke bawah menuju pinggul, fokus pada peregangan dan kontraksi otot punggung tanpa bantuan bisep, sangat efektif untuk membangun kekuatan dan definisi otot punggung atas.
Neutral / V Grip Lat Pulldown
Neutral grip lat pulldown (tarikan ke bawah lat dengan pegangan netral) adalah latihan punggung atas dan tengah yang efektif, menargetkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius, serta bisep sebagai otot pendukung.
Wide Grip Lat Pulldown
Lat pulldown adalah latihan beban untuk memperkuat otot punggung, terutama otot latissimus dorsi (sayap punggung), dengan cara menarik palang berbeban ke bawah menuju dada menggunakan mesin kabel, meniru gerakan pull-up namun lebih terkontrol dan bisa disesuaikan beban serta genggamannya, efektif untuk membentuk punggung lebar dan V-shape, serta melatih bisep dan punggung tengah.
Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row adalah latihan angkat beban gabungan yang fokus melatih otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), sambil melibatkan inti dan hamstring untuk stabilitas, dengan cara menarik barbel ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Gerakan ini membangun kekuatan punggung, memperbaiki postur, dan meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan.