Incline dumbbell curl adalah latihan isolasi bisep yang dilakukan dengan duduk di bangku miring (sekitar 45-60 derajat), lengan menggantung lurus ke belakang tubuh, lalu mengangkat dumbbell dengan menekuk siku hingga sejajar bahu, fokus pada peregangan dan kontraksi maksimal kepala panjang bisep untuk membentuk puncak bisep yang lebih penuh. Latihan ini mengisolasi otot bisep lebih baik daripada curl biasa karena posisi miring meregangkan otot di awal gerakan dan mencegah ayunan, menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih baik, terutama untuk puncak bisep.
Target muscles worked
None
Posisi Awal: Duduk di bangku miring (45-60 derajat), punggung menempel pada sandaran, kaki menapak rata di lantai untuk stabilitas. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi), biarkan lengan tergantung lurus ke bawah di samping bangku.
Fase Konsentris (Mengangkat): Tarik napas. Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga siku tetap di tempatnya, jangan biarkan bahu ikut bergerak ke depan. Fokus rasakan kontraksi bisep.
Puncak Gerakan: Hentikan sejenak di puncak, kencangkan bisep sepenuhnya.
Fase Eksentris (Menurunkan): Buang napas. Turunkan dumbbell secara perlahan dan terkendali kembali ke posisi awal dengan lengan lurus sepenuhnya, rasakan peregangan mendalam pada bisep.
Ulangi: Lanjutkan untuk repetisi yang diinginkan, pastikan gerakan tetap terkontrol dan fokus pada bisep.
Cable Seated Row adalah latihan gabungan (compound exercise) untuk melatih otot punggung bagian atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid), lengan (bisep, trisep), dan inti tubuh, menggunakan mesin kabel horizontal dengan bangku dan pijakan kaki untuk menarik pegangan ke arah perut, bertujuan membangun kekuatan, kepadatan otot, dan memperbaiki postur tubuh dengan gerakan tarik yang stabil.
Barbell Bent Over Row adalah latihan angkat beban gabungan yang fokus melatih otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), sambil melibatkan inti dan hamstring untuk stabilitas, dengan cara menarik barbel ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Gerakan ini membangun kekuatan punggung, memperbaiki postur, dan meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan.
"Band chest fly" adalah latihan beban yang menggunakan resistance band untuk melatih otot dada (pectoralis mayor).
Deskripsi Cable Crossover bisa merujuk pada dua hal: latihan kebugaran yang melatih otot dada menggunakan mesin kabel, atau kabel jaringan komputer yang menghubungkan dua perangkat sejenis; dalam konteks kebugaran, ini adalah latihan isolasi dada yang efektif, sementara dalam jaringan, ini adalah kabel Ethernet yang berfungsi menghubungkan perangkat tanpa router, dengan prinsip dasar yang sama-sama 'menyilangkan' (crossover) jalur.
Cable fly adalah latihan isolasi otot dada menggunakan mesin kabel yang memberikan ketegangan konstan di seluruh gerakan, berbeda dari dumbbell fly yang lebih berat di awal. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pegangan kabel dari posisi terbuka (sisi tubuh) ke depan dada, melatih otot dada (pektoralis mayor), serta otot penstabil bahu (deltoid) dan trisep. Keunggulannya terletak pada isolasi otot dada yang lebih baik, lebih aman untuk sendi bahu, dan dapat divariasikan (ketinggian kabel) untuk menargetkan area dada berbeda (atas, tengah, bawah).
Machine chest fly (atau Pec Deck Fly) adalah alat latihan isolasi otot dada yang memandu gerakan mendorong lengan ke depan secara melengkung, meniru gerakan memeluk, dengan tujuan membangun otot dada (pektoralis mayor/minor) dan bahu dengan lebih stabil dan aman, cocok untuk pemula karena jalur gerakan tetap dan minim cedera.
