Dumbbell curl adalah latihan isolasi untuk melatih otot bisep (lengan depan) dengan mengangkat dumbbell dari pinggang ke bahu, menekuk siku, dan menjaga siku tetap di sisi tubuh, lalu menurunkannya perlahan, yang bertujuan membangun kekuatan dan ukuran lengan dengan rentang gerak penuh dan fokus pada otot bisep. Gerakan ini bisa dilakukan berdiri atau duduk, bergantian atau bersamaan, dan bermanfaat untuk mengatasi ketidakseimbangan otot karena memungkinkan latihan unilateral (satu sisi).
Target muscles worked
None
Posisi Awal: Berdiri tegak, kaki selebar bahu, pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi) atau saling berhadapan (netral untuk hammer curl).
Fase Mengangkat (Kontraksi): Angkat dumbbell ke atas menuju bahu dengan menekuk siku, pastikan lengan atas tetap diam dan hanya lengan bawah yang bergerak.
Puncak Gerakan: Berhenti sejenak saat otot bisep berkontraksi penuh di puncak gerakan.
Fase Menurun (Relaksasi): Turunkan dumbbell secara perlahan dan terkontrol kembali ke posisi awal, rasakan peregangan pada bisep.
Pernapasan: Buang napas saat mengangkat, tarik napas saat menurunkan.
Cable Seated Row adalah latihan gabungan (compound exercise) untuk melatih otot punggung bagian atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid), lengan (bisep, trisep), dan inti tubuh, menggunakan mesin kabel horizontal dengan bangku dan pijakan kaki untuk menarik pegangan ke arah perut, bertujuan membangun kekuatan, kepadatan otot, dan memperbaiki postur tubuh dengan gerakan tarik yang stabil.
Barbell Bent Over Row adalah latihan angkat beban gabungan yang fokus melatih otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), sambil melibatkan inti dan hamstring untuk stabilitas, dengan cara menarik barbel ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Gerakan ini membangun kekuatan punggung, memperbaiki postur, dan meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan.
"Band chest fly" adalah latihan beban yang menggunakan resistance band untuk melatih otot dada (pectoralis mayor).
Deskripsi Cable Crossover bisa merujuk pada dua hal: latihan kebugaran yang melatih otot dada menggunakan mesin kabel, atau kabel jaringan komputer yang menghubungkan dua perangkat sejenis; dalam konteks kebugaran, ini adalah latihan isolasi dada yang efektif, sementara dalam jaringan, ini adalah kabel Ethernet yang berfungsi menghubungkan perangkat tanpa router, dengan prinsip dasar yang sama-sama 'menyilangkan' (crossover) jalur.
Cable fly adalah latihan isolasi otot dada menggunakan mesin kabel yang memberikan ketegangan konstan di seluruh gerakan, berbeda dari dumbbell fly yang lebih berat di awal. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pegangan kabel dari posisi terbuka (sisi tubuh) ke depan dada, melatih otot dada (pektoralis mayor), serta otot penstabil bahu (deltoid) dan trisep. Keunggulannya terletak pada isolasi otot dada yang lebih baik, lebih aman untuk sendi bahu, dan dapat divariasikan (ketinggian kabel) untuk menargetkan area dada berbeda (atas, tengah, bawah).
Machine chest fly (atau Pec Deck Fly) adalah alat latihan isolasi otot dada yang memandu gerakan mendorong lengan ke depan secara melengkung, meniru gerakan memeluk, dengan tujuan membangun otot dada (pektoralis mayor/minor) dan bahu dengan lebih stabil dan aman, cocok untuk pemula karena jalur gerakan tetap dan minim cedera.
