Barbell curl adalah latihan isolasi fundamental untuk membangun massa dan kekuatan otot biceps brachii, melibatkan gerakan menekuk siku untuk mengangkat barbel dari posisi lurus hingga kontraksi penuh, sambil menjaga siku tetap diam di sisi tubuh untuk fokus pada otot target dan mencegah ayunan, sehingga efektif membentuk lengan lebih besar dan kuat.
Target muscles worked
None
Posisi Awal: Berdiri tegak, pegang barbel dengan genggaman bawah (supinasi) selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Jaga punggung lurus dan dada tegak.
Fase Konsentris (Mengangkat): Tekuk siku secara perlahan dan terkendali, angkat barbel ke arah dada atau bahu. Fokus pada kontraksi otot biceps, jangan biarkan bahu atau lengan atas bergerak maju.
Puncak Kontraksi: Tahan sebentar di puncak gerakan saat biceps berkontraksi maksimal.
Fase Eksentris (Menurunkan): Turunkan barbel kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkendali, rasakan peregangan pada otot biceps. Jangan biarkan beban jatuh begitu saja.
Cable Seated Row adalah latihan gabungan (compound exercise) untuk melatih otot punggung bagian atas (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid), lengan (bisep, trisep), dan inti tubuh, menggunakan mesin kabel horizontal dengan bangku dan pijakan kaki untuk menarik pegangan ke arah perut, bertujuan membangun kekuatan, kepadatan otot, dan memperbaiki postur tubuh dengan gerakan tarik yang stabil.
Barbell Bent Over Row adalah latihan angkat beban gabungan yang fokus melatih otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) dan lengan (bisep), sambil melibatkan inti dan hamstring untuk stabilitas, dengan cara menarik barbel ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Gerakan ini membangun kekuatan punggung, memperbaiki postur, dan meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan.
"Band chest fly" adalah latihan beban yang menggunakan resistance band untuk melatih otot dada (pectoralis mayor).
Deskripsi Cable Crossover bisa merujuk pada dua hal: latihan kebugaran yang melatih otot dada menggunakan mesin kabel, atau kabel jaringan komputer yang menghubungkan dua perangkat sejenis; dalam konteks kebugaran, ini adalah latihan isolasi dada yang efektif, sementara dalam jaringan, ini adalah kabel Ethernet yang berfungsi menghubungkan perangkat tanpa router, dengan prinsip dasar yang sama-sama 'menyilangkan' (crossover) jalur.
Cable fly adalah latihan isolasi otot dada menggunakan mesin kabel yang memberikan ketegangan konstan di seluruh gerakan, berbeda dari dumbbell fly yang lebih berat di awal. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pegangan kabel dari posisi terbuka (sisi tubuh) ke depan dada, melatih otot dada (pektoralis mayor), serta otot penstabil bahu (deltoid) dan trisep. Keunggulannya terletak pada isolasi otot dada yang lebih baik, lebih aman untuk sendi bahu, dan dapat divariasikan (ketinggian kabel) untuk menargetkan area dada berbeda (atas, tengah, bawah).
Machine chest fly (atau Pec Deck Fly) adalah alat latihan isolasi otot dada yang memandu gerakan mendorong lengan ke depan secara melengkung, meniru gerakan memeluk, dengan tujuan membangun otot dada (pektoralis mayor/minor) dan bahu dengan lebih stabil dan aman, cocok untuk pemula karena jalur gerakan tetap dan minim cedera.
